Les planches sont excellentes, mais elles ne sont pas le tout et la fin de toute la formation de base.

Après tout, la plupart des gens ont tendance à simplement “accrocher” en eux – qui vend complètement leurs résultats courts. Et, même si elles sont effectuées correctement, les planches ne fonctionnent qu’une section de vos muscles de base – et seulement dans une position spécifique.

Toutefois, pour renforcer le plus efficacement votre noyau, vous devez travailler toute votre musculature de base, et dans une variété de modèles de mouvement et les positions, dit Vancouver entraîneur personnel basé Meghan Callaway. Ici, elle partage ses exercices favoris au-delà de la planche qui sont garantis pour frapper vos muscles de base de tous les angles.
Instructions: Debout devant une machine à ramer et se pencher vers l’avant à la taille pour placer vos paumes sur le siège de la machine. De là, inspirez par votre nez et, en gardant vos bras relativement détendu, les étendre en face de vous afin que votre corps abaisse dans une position de planche. Une fois que votre corps forme une ligne droite de votre tête aux talons, exhalez avec force et serrez votre noyau pour plier vos bras et votre torse vers vos jambes. C’est un représentant.
Planche simple bras + rangée unie

Instructions: Entrez dans une planche sur le plancher, à quelques pieds de l’extrémité d’une bande de résistance sécurisée. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons. Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos mains écartées largeur des épaules et juste en face de votre visage, attachez votre noyau et serrez vos fessiers. Prenez l’extrémité de la bande de résistance d’une main et, en gardant votre corps et le torse stable, rangez la bande vers votre poitrine. Effectuer toutes les répétitions, puis changer de côté.

Bandes résistantes aux genoux sur le rouleau

Instructions: Obtenez sur le plancher sur vos mains et les genoux. Fixer une bande de résistance sécurisée autour de vos chevilles et les placer sur un rouleau en mousse. Garder vos jambes relativement détendue de sorte que la majeure partie de la tension est dans votre noyau, et vos mains à plat sur le plancher, plier vos genoux vers votre corps. Gardez votre cœur soutenu et les fessiers serrés. Pause, puis étendre vos jambes aussi loin que vous le pouvez. Ne laissez pas la bande perdre la tension. C’est un représentant. Effectuer avec la bande attachée des deux côtés.

Rouleaux de roue Ab avec résistance latérale

Instructions: Tenir une extrémité d’une bande de résistance sécurisée d’une main, obtenir dans une position de planche avec une roue ab directement sous vos épaules. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux talons. Inspirez par votre nez, et en gardant votre cœur soutenu et les fessiers serrés, roulez vos bras dehors devant vous pour abaisser votre coffre vers le plancher. Pause, puis exhaler avec force pour contracter votre noyau et rouler vos bras en arrière pour commencer. Assurez-vous que votre dos reste plat à travers tout le mouvement. Ne pas coller votre bout dans l’air. Pour diminuer la difficulté, effectuez cet exercice sur vos genoux plutôt que sur les orteils.

Chien d’oiseau quadrupède + bras simple

Instructions: Obtenez sur vos mains et les genoux sur un banc. Saisir un haltère avec une main, et soulever et étendre la jambe du même côté derrière vous de sorte qu’il est parallèle au plancher. Garder votre cœur soutenu, rang le haltère vers le haut vers votre cage thoracique. Ne laissez pas votre dos à hyper extension ou le corps à tordre. Pause, puis abaissez lentement l’haltère vers le banc. Répétez tous les tours, puis changez de côté.

 

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